男性凯格尔运动训练法（凯格尔运动越练越强，提高能力）

14个最适合男人居家锻炼的动作，越练越强，提高能力和爆发力。

近年来越来越多的男人喜欢健身运动，一是为了拥有一个强健的体魄，拥有男人魅力吸引异性，二是为了充实自己生活。如果是天天坚持锻炼，不单可以提高体质，还可以锻炼自己的意志力和自控能力。

很多男人都比较喜欢锻炼上身，网上健身人士都是晒臂围的多，都是拿卧推来做比较。其实健身不是单纯为了肌肉吧？每个人追求不一样，没必要做比较，练就是了。

居家健身运动也不错，男人健身应该多练腿，多练下身力量，练腰腹爆发力。我在这里整理了14个适合男人锻炼的动作，每个动作锻炼好了能提高能力。

第一个、支撑动态练腰腹

主要提升腰腹爆发力，锻炼耐力。以平板支撑姿势趴着，然后收腹抬臀，再恢复原来位置，循环锻炼，做30到50次为一组，可以做6组。

动作

支撑动态练腰腹

第二个、坐姿心形收腿

双手撑地，坐姿伸腿，然后往回收做心形腿，循环做动作，30次一组，做五组，主要练大腿肌肉，提升活力。

动作

第二个动作

第三个、躺姿开合腿

躺姿开合腿动作简单，躺着垂直举腿，然后开合腿，30次为一组，做五组。

动作3

第三个动作

第四个、标准深蹲

深蹲是健身比练动作，男女都有练，做深蹲时核心收紧，大腿与小腿角度保持80到90度，50次为一组，做6组，组间休息一分钟左右。

深蹲

深蹲

第五个、弓步蹲

弓步蹲动作做对了效果不错，主要锻炼四股肌，30次为一组做五组左右。

动作五

弓步蹲

第六个、跪姿俯身挺

动作简单，一次可以30个，做五组。

动作六

第六个

第七个、马步蹲

动作简单，越练越强。可以手握拳头，坚持越久能力越强。锻炼几个月后双腿力量变强，能力也强了，这样蹲的效果不错。

蹲

第八个、抱手蹲

这个动作和马步蹲区别在于：需要把双腿分开足够的距离，难度大一点点。

抱手蹲

第九个、撑地挺腰动作

这个动作有点难度，能做50次以上的都是强者！

动作9

撑地挺腰

第十个、单腿挺腰

把一条腿放在另一条腿膝盖上做动作，左右腿分别进行锻炼。坚持一个月腿部肌肉和腰腹力量都变强了！

第十个

单腿挺腰

第十一个、躺姿曲腿开合

动作简单，要的是坚持，60下为一组，做五六组即可。

动作11

躺着曲腿开合

第十二个、臀桥动作

曲腿支撑躺着，腰腹发力往上抬起，做六组，每组50次。越练越强，坚持一个月可以体会效果。

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动作12

第十三个、升阳蹲

升阳蹲最适合男人锻炼了，这个动作锻炼到全身，可以分组练习，每组30次，做6组，这个动作建议多练。

动作13

第十四个、跪姿挺

这个动作主要锻炼腰腹力量和大腿肌肉，腰腹力量越强能力越好，60次为一组，做五组。

跪姿挺

第14个

上面的动作你是否有练过？最喜欢锻炼哪个动作？如果全套动作你都练过，你的能力应该不差。

男人多锻炼下身力量不错的，把腿练好身体素质也不会差。健身运动贵在坚持，自律自强，做一个强壮的男人很好。