如果你平时进行训练时毫无控制地完成动作,那这种训练对于增肌来说是低效的。其中两个关键问题是缺乏离心控制和动作底端出现明显的反弹,这对于增肌是不利的。因此,许多人喜欢使用412训练法,即四秒离心、一秒停顿、两秒向心。但这样足够吗?其实不够。为了增加离心的控制,你是否像我一样尝试过魔鬼离心训练?
在这一瞬间,你成功完成了神一般的神经肌肉控制,但这就足够了吗?当我们观察下力速曲线图时,不同收缩速度下的肌肉力量表现可一目了然。图中蓝色区域表示向心收缩,随着收缩速度增加,产生的肌力急剧下降。这就是为什么在使用大重量时,你只能慢速进行动作的原因。
但这不是今天的重点。今天的重点在于红色区域,也就是离心收缩的整体力量远高于向心力量,无论是低速运动还是高速运动,都是如此。换句话说,你所能够向心完成的重量对于离心来说太轻了。
所以,前面提到的412训练法是离心加时间的组合,但更有效的方法是离心加重量。你可以选择一个向心阶段非常困难甚至无法完成的重量。例如,在高位下拉训练中,你可以利用身体重量来完成向心阶段,然后使用标准的姿势控制离心收缩。需要注意的是,新手应谨慎使用这种借力方式,因为存在受伤风险。
所以你可以让你的搭档或者教练帮助你完成向心阶段,然后你自己控制离心收缩。这样可以有效地实现向心阶段使用较轻重量,而离心阶段使用较重重量。同样的方法也适用于踢杆和划船训练,你可以利用下肢助力来完成向心阶段,然后在稳定的姿势下进行离心收缩。
此外,对于引体向上训练,你可以利用下肢助力跳上去,然后控制离心下落。对于肱二头肌的训练,我们也可以利用身体的摆动来甩起重量,然后控制慢慢下放。